Wo liegt das Problem?
Die gängige Empfehlung zu "gesunder Ernährung" lautet wie folgt:
- Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln essen
- Gemüse und Obst fünf Mal am Tag zu sich nehmen
- Milchprodukte täglich essen
- Ein- bis zweimal pro Woche Fisch
- Fleisch, Wurstwaren sowie Eier nur in Maßen
- Außerdem wenig Fett bzw. fettreiche Lebensmittel
Der Stoffwechsel des Menschen ist nicht dafür ausgelegt Getreideprodukte zu verarbeiten. Physiologisch ist der Mensch auf pflanzliche, tierische und damit auch fetthaltige Nahrung ausgerichtet. Deshalb ist die gängige Ernährungsempfehlung falsch!
Lösungen
- Kompletter Verzicht auf jegliche Getreideprodukte (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Reis, Mais und Hirse), d.h. konkret kein Brot oder Nudeln
- Auch auf Kartoffeln sollte verzichtet werden, da sie über sehr viel Stärke und damit Kohlenhydrate verfügen
- Kein Zucker oder zuckerhaltige Getränke/Nahrung (sollte selbstverständlich sein!), das gilt auch für verarbeitete Lebensmittel, die häufig Zucker als Inhaltsstoff haben
- Wer sich hieran einen Monat lang hält, wird eine spürbare physische und psychologische Verbesserung erleben
- Wer ca. 10% über seinem Idealgewicht (oder -körperzusammensetzung) liegt, verliert in einem Zeitraum von zwei bis drei Monaten ziemlich sicher genau diese 10%
- Zum optimalen Abnehmen sollte auch weitestgehend auf Obst verzichtet werden, zumindest auf sehr kohlenhydratreiches/zuckerhaltiges Obst, wie
Pflaumen, Orangen, Kiwi, Birnen, Ananas, Mandarine, Kirschen, Trauben, Granatapfel, Mango, Feigen, Bananen und alle getrockneten Früchte (diese sind besonders zuckerhaltig!)
stattdessen sollte man besser folgendes essen:
Erdbeeren, Honigmeone, Wassermelone, Pfirsich, Nektarinen, Heidelbeeren, Äpfel, Guavas, Aprikosen oder Grapefruit
noch besser wären:
Himbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren oder Heidelbeeren - Stattdessen fetthaltige Nahrung, Fleisch, Gemüse und Pflanzen essen
- Als Fette sind pflanzliche und tierische Fette zu bevorzugen (Butter, Ghee, Schweineschmalz, Avocadoöl, Olivenöl, Walnussöl, Kokosnusöl); keine auf Getreidebasis wie z.B. Sonnenblumen-, Mais- oder Rapsöl
Begründung:
Der moderne Mensch verfügt auch heute noch über denselben Stoffwechsel wie zur Zeit der Jäger und Sammler. Die Steinzeit ist die älteste Epoche der Menschgeschichte. Sie begann vor ca. 2,5 Millionen Jahren.
Getreideprodukte
gibt es so wie wir sie kennen höchstens 12.000 Jahre (mit dem Beginn der Landwirtschaft und Viehzucht). Innerhalb dieser kurzen Zeitspanne ist es dem modernen Menschen nicht möglich gewesen, sich an eine kohlenhydrathaltige Nahrung zu gewöhnen. Ein handelsübliches Brötchen besteht heutzutage aus etwa 70-80% Kohlenhydraten, wie eine Portion Nudeln mindestens 80% Kohlenhydrate.
Unverträglichkeiten wie etwa Zöliakie oder Laktose-Intoleranz deuten darauf hin, dass der Mensch nicht für diese Art Nahrung geschaffen ist. Ein weiterer Indikator ist die Wirkweise des körpereigenen Regulationsmechanismus des Blutzuckers und die Fettspeicherung. Wäre der menschliche Stoffwechsel für Getreideprodukte oder Zuckeraufnahme gemacht, dürfte keine exzessive Fettspeicherung bei übermäßig vorhandenem und konstanter Zufuhr dieser Nahrungsmittel eintreten. Ein fettleibiger Mensch wäre in der Steinzeit vor Raubtieren nicht davongekommen.
Pflanzen, Samen und Fleisch führen gerade nicht zu Übergewicht, was für eine generelle Verträglichkeit und natürliche Art der Ernährung spricht.Was passiert nun genau bei kohlenhydratreicher Ernährung?
Dazu muss man wissen, wie die Energiebereitstellung im menschlichen Körper funktioniert. Vorrangig greift unser Organismus auf im Körper vorhandenen Zucker (Glukose und Glykogen) zurück. Erst danach wird Fett verbrannt.
Alle Kohlenhydrate werden im Körper (durch den Stoffwechsel) zu Glukose (Blutzucker) umgewandelt. Hierbei kommt es zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ist diese Glukose nach einiger Zeit vom Körper verbraucht, verlangt der Körper nach weiterer Energie, um alle Körperfunktionen sowie das Gehirn damit versorgen zu können. Klassischerweise äußerst sich dies als Heißhunger auf Kohlenhydrate (zuckerhaltige Nahrung) ca. ein bis zwei Stunden nach dem Essen. Wenn man nun seinem Körper dauerhaft Nachschub in Form von kohlenhydratreicher Ernährung zuführt, wird er nicht auf Fettverbrennung umstellen, da er primär auf im Körper vorhandene Glukose zurückgreift. Also bleibt auch der Fettspeicher unangetastet. Hinzu kommt das eigentliche Problem, dass nämlich der Körper einen Mechanismus zur Lagerung von exzessiver Glukose besitzt, um unsere Zellen vor übermäßigem Zucker zu schützen - denn zu viel Zucker im Blut ist (auf Dauer) schädlich (für die Zellen). Kurz gesagt arbeiten hier verschiedene Enzyme und Hormone, die z.B. über die Leber, ausgeschüttet werden (Insulin!) im Zusammenspiel und letztlich wird der überschüssige Zucker in Fettgewebe umgewandelt. Menschen die sich wenig bewegen, haben bei kohlenhydratreicher Ernäherung grundsätzlich immer zu viel Blutzucker im Körper. Es findet also eine konstante Fettumwandlung und -speicherung statt, ohne dass es zu einer Fettverbrennung kommt!
Diese Form der Energiespeicherung ist eine der wichtigsten Abläufe im menschlichen Organismus. So konnte der Mensch schon immer (von der Steinzeit bis heute) lange Hungerperioden überleben. Wenn der Steinzeitmensch (= ebenso wie wir heute) etwas zuckerhaltiges in der Natur gefunden hat, setzte der oben beschriebene Mechanismus ein, der zur Fettakkumulierung für schlechtere Zeiten lebensnotwendig war. Daher kommt auch der Heißhunger auf kohlenhydrat- bzw. zuckerhaltige Nahrung; der Mensch ist also in gewisser Weise darauf programmiert sehr viel Kohlenhydrate, Stärke und Zucker zu sich zu nehmen.
Was dieses Prinzip auf die moderne Welt übertragen nun bedeutet?
Über 35% der Amerikaner sind heutzutage fettleibig - die USA haben auch den mit Abstand höchsten BMI-Durchschnittswert (Weltkarte der WHO). Leider lässt sich hieran auch erkennen, dass die gängigen Empfehlungen von Gesundheitsexperten überhaupt nicht zu einem Rückgang an übergewichtigen und fettleibigen Menschen geführt hat. Im Gegenteil: Die Zahlen gehen weiter nach oben.
Die Ironie bei dem ganzen Ablauf ist, dass nicht Fett als Fett gespeichert wird - sondern Zucker in Körperfett umgewandelt wird. Und noch dazu nicht Fett zur Energieverbrennung benutzt wird, sondern Zucker auf Grund der konstanten Zufuhr. Deshalb muss man zwangsläufig die Kohlenhydrat- und Zuckerzufuhr drastisch reduzieren, sonst nimmt man Jahr für Jahr zu. Viele Menschen wundern sich darüber, dass sie eigentlich konstant das gleiche essen, mengen- und volumenmäßig und es auch sonst keine Veränderungen im täglichen Leben gab, sie aber dennoch innerhalb von 5-10 Jahren etliche Kilos draufpacken.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Menschen vor 10.000 Jahren zwischen 75-100g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen haben. Die typische westlichen Ernährung macht heutzutage das drei- bis siebenfache aus.
Daneben haben Kohlenhydrate noch andere negative Eigenschaften (Stichwort: Phytate, Lektine und Gluten). So vermindern etwa Kohlenhydrate die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen. Pflanzen und Gemüse sind die weitaus bessere Nahrung! Auch die Verdauung dankt es dem Menschen - häufig gehen Bauchschmerzen oder -drücken, Blähungen, Sodbrennen und andere unangenehme Zustände mit der Aufnahme von Getreideprodukten einher.
Wichtig bei Gewichtsabnahme ist noch, dass man seinem Körper zwischen Mahlzeiten Ruhepausen gönnt. Wenn wir nicht gerade 100% Fleisch oder Fisch zu uns nehmen, wird eine gewisse Menge an Kohlenhydraten auch über pflanzliche Nahrung und Gemüse aufgenommen, ganz besonders natürlich bei Obst. Um daher nicht konstant Glukose im Blut zu haben, sollte man zwischen zwei und drei Stunden zwischen Mahlzeiten warten. Ansonsten kommt die Fettverbrennung nicht ordentlich in Gange. Eine weitere Möglichkeit zur schnellen und effektiven Gewichtsabnahme ist das sogenannte "Intermittent fasting" (= vorübergehendes Fasten; Link1 / Link2).
Davon werde ich doch nicht satt!
Ein besonderer Punkt ist das Thema: Sättigung. Wenn man von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf eine kohlenhydratarme umstellt, wird es in den ersten zwei Wochen zu Hungergefühlen kommen, ja. Dies reguliert sich danach jedoch, da die Spitzen im Blutzuckerspiegel durch das Weglassen von Kohlenhydraten wegfallen, so dass das typische Heißhungergefühl ausbleibt
Beispiele
Eine typische Ernährung (für eine Person) könnte so aussehen:
- Frühstück:
4 Eier in Form von Rührrei
4 Scheiben gebratener Speck
(Zwei oder mehr Esslöffel Butter oder Kokosöl zum Braten in die Pfanne)
1/4 Kopfsalat
2 Tomaten (oder: Karroten, Kohlrabi, Paprika)
1/2 Avocado
Samen jeglicher Art
(Optional: Käse) - Mittagessen:
Griechischer Salat mit Hähnchenbrust oder Rindstreifen (kein Dressing!)
(Optional: Apfel und Banane) - Abendessen:
Gebratene Zucchini, Karotten, Aubergine (mit Butter und Zwiebeln/Knoblauch/Ingwer)
Großes Steak oder anderes Stück Fleisch oder Fisch
(Optional: etwas Obst zum Nachtisch oder auch mal etwas Käse oder Joghurt mit Beeren)
What's the problem?
Conventional wisdom has this to say on healthy diet:
- Eat plenty of whole grains and potatoes
- Eat vegetables and fruits five times a day
- Eat dairy products every day
- Eat fish only once or twice a week
- Limit your intake on meat and eggs
- Use low fatproducts
And that's what's wrong...
The metabolism of humans isn't adapted to process grains. Physiologically humans mainly eat plants, vegetables and meat, including a high fat diet. That's why conventional wisdom is wrong!
Solutions
- Don't eat any grain products (wheat, rye, barley, oat, rice, maize/corn, millet), i.e. avoid bread and noodles
- Don't eat potatoes, they have too much starch (carbs) as well
- No sugar in any food or drinks (should be self-explanatory), refined and processed food often has added sugar and must therefore be avoided as well
- If you can keep this up for one month, you will feel a positive physiological and psychological change
- In addition, if you are approx. 10% above your ideal weight (or body composition), you will pretty much lose these 10% over a period of two to three months
- For ideal weight loss you should abstain from eating fruits, at least the types with rather high sugar/carbs such as
plums, oranges, kiwi, pears, pineapple, tangerines, cherries, grapes pomegranates, mangoes, figs, bananas and any and all dried fruits (especially high in sugar!);
instead, it would be better to eat:
strawberries, honey dew, watermelon, peaches, necatrines, blueberries, cantaloupes, apples, guavas, apricots and grapefruit;
best choices would even be:
raspberries, blackberries, cranberries and blueberries - Instead, eat high fat foods, meat, fish, fowl, vegetables and plants
- Eat vegetable and animal fats (such as butter, ghee, lard, avocado oil, olive oil, walnut oil and coconut oil); do not eat oil derived from grains (such as sunflower oil, corn oil or canola oil)
Modern Humans still have the same metabolism like our hunter and gatherer ancestors. The stone age is the oldest era in human history, it began over 2 1/2 million years ago.
Grain products the way we know them today have only been around for a maximum of 12.000 years (with the beginning of agriculture and stock farming). In this short time frame modern humans have been unable to adapt to a high carb diet. A standard bun today consists of around 70-80% of carbs, noodles start at around 80%.
Food intolerance, such as coeliac disease/gluten intolerance or lactose intolerance show that humans were not made for large consumptions of grains and also dairy products. Another indicator is the functioning of the human body when it comes to regulating blood sugar levels and fat storage. If the human organism was able to take grain products and sugar, there should not be such an excessive fat storage in case of constant supply of these foods. Obesed people would not have had a chance to flee from predators in the stone age. Plants, seeds and meat on the other hand do not lead to overweight, which supports the idea that this diet is actually made for and compatible with the human body and a natural diet.
What exactly happens when eating a high carb diet?
For this we first need to take a look at how the human body's energy supply works. Primarily our organism runs on sugar (glucose and glycogen). Only then it reverts to burning fat.
All carbohydrates are being processed to glucose (blood sugar) in our bodies. When this happens, the blood sugar levels suddenly increase. Once the glucose has been used up, our body asks for more energy in the form of glucose. This is what we witness as ravenous appetite for high carb foods, usually around one to two hours after a meal. If you constantly supply carbs=glucose=sugar to your body, it will not (have to) start burning fat, leaving your fat reserves untouched. To further this and to explain the real problem behind it all, our body has a built-in mechanism to store excessive glucose to prevent damage from our cells from excessive sugar - because too much (constant) sugar in our blood is toxic.
To keep it short: Liver, insulin and muscles "work together" in a way that stores excessive glucose in the form of fat tissue. Humans who do not move around much will have a constant level of excessive blood sugar in their bodies, because the standard diet simply consists of too much carbs. Thus, there is a constant process of glucose becoming fat without burning fat!
This very form of storing energy is one of the most important processes in the human organism. Only through this, humans (in the stone age) were able to endure longer periods without food ultimately enabling them to survive. Once a stone age human (= just like we today) found and ate something with a high sugar content, the process mentioned above started - accumulating fat for bad times to ensure survival of our species.
What this principles leads to in our modern world can be seen here: Today, more than 35% of all Americans are obese - the US also has by far the highest BMI-average anywhere in the world (WHO world chart). 25% of all US teens already have diabetes or prediabetes. Sadly, we can also see from this example that conventional wisdom on diet has not lead to a decline of overweigh and obese people. Quite the opposite: The figures are going up.
The irony of it all is that it is not fat that is stored as fat - but sugar is converted to body fat. And above all, most humans do not use fat is their energy and fuel, but sugar due to the constant supply. It is therefore that we must dramatically reduce our carb and sugar input through diet or we will gain more and more weight each and every year. Many people are surprised that they are gaining many pounds in five to ten years although neither diet and lifestlye hasn't really changed. Scientist believe that humans only 10.000 years ago consumed around 75-100g of carbs every day. The typical western diet today makes up three to seven times that much.
Apart from that, carbs have a range of negative impacts as well (key words: phytates, lectins and gluten). Carbs prevent our body to absorb vitamins, minerals and other nutritions. Plants and vegetables are a much better choice of food! Our digestive system will also thank you for it - people often suffer from stomach aches, gas, heartburn and other unpleasant conditions accompanying grain consumption.
What is important for weight loss is that you have reasonable breaks in between meals. If you are not eating 100% meat and fish, then there will be at least some form of carb-intake through plants, vegetables and especially fruits. So, in order to not have constant glucose in your blood, try to wait somewhere between two and three hours in-between meals. Otherwise, the fat burning process will not get going properly. Another option to really lose weight fast and efficiently is to try out intermittent fasting (Link1 / Link2).
This will not make me full and saturated!
Saturation is another specific aspect. When switching from a high carb diet to a low carb diet, you will experience a strong hungry feeling for around two weeks. This wis regulate itself, however, because the spikes in blood sugar will go away once you abstain from high carb foods.
Examples
A typical daily diet (for one person) could look like this:
- Breakfast:
4 scrambled eggs
4 slices of bacon
(2 or more table spoons of butter or coconut oil for the pan)
1/4 lettuce
2 tomatoes (or: carrots, kohlrabi, paprika/bell pepper)
1/2 avocado
Seeds of any sort
(optional: cheese) - Lunch:
Greek salad with chicken breast or roasted beef (no dressings!)
(optional: apple and banana) - Dinner:
Baked zucchini, carrots and eggplant (with butter and onions/garlic/ginger)
Large piece of steak or similar meat/fish
(optional: some fruits for dessert or cheese/yoghurt with berries)
Quellen und Links
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Sources and Links:
[Online]
http://www.marksdailyapple.com
http://www.fatburningman.com/
http://robbwolf.com/
http://www.dietdoctor.com/lchf
http://www.dietdoctor.com/weight-loss-time-to-stop-denying-the-science
http://www.dragaonordestino.net/Drachenwut_Blog_DragaoNordestino/Ernaehrung/kohlenhydrate.htm
http://paleowiki.de/index.php/Hauptseite
http://blog.paleosophie.de/
http://www.paleo360.de/
http://lchf.de/
http://www.youtube.com/watch?v=Um-a61rClSs
http://traffic.libsyn.com/fatburningman/13FBMMarkSisson.mp3
http://traffic.libsyn.com/fatburningman/52FBMMarkSisson2.mp3
http://traffic.libsyn.com/fatburningman/74JonathanBailor.mp3
http://traffic.libsyn.com/fatburningman/56FBMGaryTaubes.mp3
http://www.youtube.com/watch?v=52A3ayfxfTs&feature=c4-overview&list=UUyxv-Kecjm1eH83nmDmVlvA
http://www.youtube.com/watch?v=l59YyXpCT1M
http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
[English]
http://www.youtube.com/watch?v=uCFZoqmKf5M
http://www.youtube.com/watch?v=wGXep32_qiI
http://www.youtube.com/watch?v=Mv1naIENqcE
[German]
http://www.youtube.com/watch?v=Igd3j6GCPfo
http://www.youtube.com/watch?v=3-0Myeu8lmQ
http://www.youtube.com/watch?v=NvHYOmpLJNs
http://www.youtube.com/watch?v=lJ89qYjd_Lw
http://www.youtube.com/watch?v=lkexKLCak5M
[Feature Movies]
Food Inc.
King Corn
Fat Head
The Perfect Human Diet
(http://perfecthumandiet.us)
http://evolvify.com/paleo-diet-documentary-films-movies/
http://paleo.com.au/2011/10/top-14-paleo-films-tv-shows/
[Druck ~ Print]
The Primal Blueprint (by Mark Sisson)
The Wild Diet (by Abel James)
The Paleo Solution (by Robb Wolf)
Die Steinzeit-Diät (von Arthur de Vany)
Fat Chance (by Dr. Robert Lustig)
